5x5

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

5x5

Příspěvekod J_Dogg » 19. črc 2006 10:18

Jedním z nejstarších a přitom nejproduktivnějších tréninků, jaké byly vymyšleny je program silového kouče Billa Starra 5x5. Podobný typ tréninku zařazoval kdysi i Reg Park :wink: Hodí se prakticky pro každého - začátečníky, pokročilé, muže, ženy, sportovce, nesportovce, každého.

Bill Starr´s animal mass´s version
5x5
Pondělí
dřepy 5x5 (se stejnou vahou)
bench press 5x5 (stejná váha)
JS přítahy 5x5 (se stejnou vahou)
doplňky (cviky na triceps a břicho - malý objem)

Středa
dřepy (snížení váhy oproti pondělí o 15 - 20 %) nebo dřepy vpředu
tlaky s velkou činkou ve stoje 5x5 (stejná váha)
mrtvý tah 5x5 (stená váha, pokud taháte více než 2,5násobek své TH tak 3x5)
shyby 5x5 (váha těla, nebo můžete použít dodatečnou zátěž)
doplňky (malý objem na biceps a břicho)

Pátek
dřepy 5x5 (zvyšovat zátěž každou sérii)
bench press 5x5 (na rovné nebo šikmé lavici se stejnou vahou)
přítahy 5x5 (stejná váha)
doplňky (malý objem na triceps a břicho)

Myšlenka je jednoduchá: zvolte váhu, s níž zvládnete 5 sérií o právě 5 opakováních. Pokud je to lehké, zvyšte příště váhu.
Předtím než začnete program, je důležité vědět maxima pro bench press, dřep, mrtvý tah a tlak na ramena s činkou. A dále maximum pro 5 opakování (5RM) pro dřep, mrtvý tah, bench press, přítahy a tlaky na ramena s činkou.
První týden je důležité připravit si maxima pro 5 opakování a stanovit si nová maxima pro horizont 4 - 6 týdnů. Pokud zvládnete bez problému první týden všechny série a opakování, zvyšte ve druhém týdnu zátěž o 2,5 až 5 kg.
Jak už bylo řečeno, začátečníci by si měli zvolit nová 5RM na týdny 4 - 6, pokročilí na týdny 3 - 4. Poté přejděte na systém 3x3 dvakrát v týdnu. Fáze 3x3 bude trvat 2 - 3 týdny. Dřepovat budete jen 2x týdně (nebo každých 4 - 5 dní, když se budete pomaleji zotavovat). Znovu zvolte maxima v horizontu 4 - 5 týdnů. Postupně se dostanete na svá nová maxima. Základní fáze tedy trvá 4 - 6 týdnů a je následována vrcholnou fází trvající 3 - 5 týdnů.
K iniciační fázi - vždy dodržujte schéma 5x5. Musí být udržen objem a frekvence tréninků.

Až se dostanete do fáze 3x3, budete trénovat 2x týdně. Pátek vynecháte. Může to vypadat např. takto:

Pondělí
dřep 3x3
bench press 3x3
přítahy 3x3

Středa může být i čtvrtek, jak chcete
dřepy 3x3 (váha 70 % váhy z pondělí)
mrtvý tah 3x3
tlaky s velkou činkou na ramena 3x3
shyby 3x3

Příští týden přidejte 2,5 - 5 kg a takto pokračujte další 3 - 4 týdny.

Objemová fáze 4 týdny
Deload 1 týden
Intenzitní fáze 4 týdny

Pondělí - objem ................................deload/intenzitní fáze
dřep......5x5.....................................3x3
bench....1x5.....................................1x3
přítahy..1x5.....................................1x3

Středa - objem.................................deload/intenzitní fáze
dřep 5x5 (80 - 85 % pondělí).............vynechat
MT 5x5 ............................................3x3
military* 5x5......................................3x3
shyby 5x5........................................3x3

Pátek - objem..................................deload/intenzitní fáze
dřep 1x5..........................................1x3
bench 5x5........................................3x3
přítahy 5x5......................................3x3

*tlaky s činkou na ramena
*5x5 & 3x3 = zahřátí plus pracovní série
**1x5 & 1x3 = pyramidové zvyšování váhy během 5x5 nebo 3x3 s nejvyšší cílovou váhou.

Objemová fáze - týdny 1 - 4.
Systém 5x5 je založen na pěti pracovních sériích s vahou pro pět opakování (zahřejte se s pracovní vahou). Část 1x5 je zde prezentována jako 5 sérií, kdy se v každé sérii zvyšuje váha, dokud se v páté sérii nedostanete na váhu, s níž normálně cvičíte 5x5. Výjimkou jsou dřepy ve středu, kdy jedete s vahou o 10 - 20 % nižší než v pondělí. Každý týden tedy zvyšujete váhu. Nejvyšší tedy bude v posledních týdnech (3. a 4.). Nezapomínejte na rozdíl 5x5 a 1x5.

Deload - týden 5
Pátý týden odpadá cvičení dřepů. Schéma bylo popsáno. Cvičíte s vahami stejnými jako v objemové fázi. Ve skutečnosti je deload týden a intenzitní fáze jedno a totéž. Tento týden je důležitý, protože nedochází k žádnému zvyšování zátěže. Deload týden rozděluje program do dvou fází.

Intenzitní fáze - týdny 6 - 9.
Opět nezapomínejte rozlišovat mezi 3x3 a 1x3 s dosažením nejvyšší úrovně v týdnech 8 a 9. Ve středu se nedřepuje. Důležitým faktem této fáze je další zvyšování váhy. Pokud budete potřebovat delší dobu na zotavení, dopřejte si ji. Když nezvládnete celkový objem práce, nevadí. Klíčem je zvyšování váhy z týdne na týden.

Post cyklus
Záleží na tom, jak se cítíte. Můžete zařadit opět týden deload než půjdete znovu do objemové fáze nebo jet dva týdny podle schématu uvedeného níže. Tedy 2x týdně deload/intenzitní fázi a pak se vrhnout na objem.

Střídavý deload/intenzita
Asi nejlepší, co můžete udělat po první objemové fázi. Místo zařazení klasického deloadu můžete cvičit pátý týden 3x3 s vynecháním pátečního tréninku. Váha je stejná jako na konci objemového cyklu. V dalších 2 - 3 týdnech zvyšujete váhu z týdne na týden. Pak můžete opět jít na objemovou fázi.

Pondělí
Dřepy 3x3
bench 3x3
přítahy 3x3

Středa
lehké dřepy 3x3 (70 % pondělí)
MT 3x3
military press 3x3
shyby 3x3

Zdroj: http://www.bodybuilding.net/training-fo ... 5-854.html
Další odkazy: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... ar_5x5.htm
http://www.geocities.com/elitemadcow1/t ... thread.htm
http://www.t-nation.com/readTopic.do;js ... ?id=627517
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5 ... ed_5x5.htm

Horden
Příspěvky: 28
Registrován: 16. říj 2006 13:29

Re: 5x5

Příspěvekod Horden » 11. bře 2007 23:48

Vsetko chapem az po tialto:
J_Dogg píše:Objemová fáze 4 týdny
Deload 1 týden
Intenzitní fáze 4 týdny

Pondělí - objem ................................deload/intenzitní fáze
dřep......5x5.....................................3x3
bench....1x5.....................................1x3
přítahy..1x5.....................................1x3

Středa - objem.................................deload/intenzitní fáze
dřep 5x5 (80 - 85 % pondělí).............vynechat
MT 5x5 ............................................3x3
military* 5x5......................................3x3
shyby 5x5........................................3x3

Pátek - objem..................................deload/intenzitní fáze
dřep 1x5..........................................1x3
bench 5x5........................................3x3
přítahy 5x5......................................3x3

*tlaky s činkou na ramena
*5x5 & 3x3 = zahřátí plus pracovní série
**1x5 & 1x3 = pyramidové zvyšování váhy během 5x5 nebo 3x3 s nejvyšší cílovou váhou.
...

Zrazu sa ide 3x3 aj v piatok. A ta pyramida sa tam kde vzala? :D
Mam to chapat ako dve verzie toho isteho treningu?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Re: 5x5

Příspěvekod J_Dogg » 12. bře 2007 8:30

Horden píše:
Zrazu sa ide 3x3 aj v piatok. A ta pyramida sa tam kde vzala? :D
Mam to chapat ako dve verzie toho isteho treningu?


Ne, nejsou to 2 verze jednoho programu. Jak už bylo uvedeno, 4 týdny trvá fáze 5x5, pak jeden týden je deload a program pokračuje fází 3x3

Horden
Příspěvky: 28
Registrován: 16. říj 2006 13:29

Příspěvekod Horden » 12. bře 2007 15:18

Ok, ale preco je najprv napisane ze stale s rovakou vahou okrem piatkovych drepov, a potom sa ma aj v pondelok robit pyramida na bench a pritahoch?
Stale sa mi zda akoby to boli dva clanky, ktore spolu nesuvisia spojene do jednoho :wink:

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 12. bře 2007 18:58

Horden píše:Ok, ale preco je najprv napisane ze stale s rovakou vahou okrem piatkovych drepov, a potom sa ma aj v pondelok robit pyramida na bench a pritahoch?
Stale sa mi zda akoby to boli dva clanky, ktore spolu nesuvisia spojene do jednoho :wink:


rozumies takemu niecomu ze trenink ma viac faz, ktore sa od seba lysia?

Horden
Příspěvky: 28
Registrován: 16. říj 2006 13:29

Příspěvekod Horden » 12. bře 2007 21:18

A co ked nie?

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 13. bře 2007 13:59

Horden píše:A co ked nie?


Přečti si to víckrát a pořádně, nevím co je na tom k nepochopení.

Apocalypto
Příspěvky: 13
Registrován: 12. dub 2007 14:24

Re: 5x5

Příspěvekod Apocalypto » 12. dub 2007 23:14

J_Dogg píše:
Horden píše:
Zrazu sa ide 3x3 aj v piatok. A ta pyramida sa tam kde vzala? :D
Mam to chapat ako dve verzie toho isteho treningu?


Ne, nejsou to 2 verze jednoho programu. Jak už bylo uvedeno, 4 týdny trvá fáze 5x5, pak jeden týden je deload a program pokračuje fází 3x3

Cize sa ide 4 tyzdne po 5x5 a potom deload, ale moja otazka je ze kolko serii je deloade :roll: a potom ide 4 tyzdne intenzitna faza a ta je 3x3 chapem to ok? Ale co znamena to 1x5 a 1x3 :roll:

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 13. dub 2007 9:42

Systém 5x5 je založen na pěti pracovních sériích s vahou pro pět opakování (zahřejte se s pracovní vahou). Část 1x5 je zde prezentována jako 5 sérií, kdy se v každé sérii zvyšuje váha, dokud se v páté sérii nedostanete na váhu, s níž normálně cvičíte 5x5. Výjimkou jsou dřepy ve středu, kdy jedete s vahou o 10 - 20 % nižší než v pondělí. Každý týden tedy zvyšujete váhu. Nejvyšší tedy bude v posledních týdnech (3. a 4.). Nezapomínejte na rozdíl 5x5 a 1x5.


deload http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=401

Uživatelský avatar
AHOLA
Příspěvky: 484
Registrován: 25. bře 2007 10:15

Příspěvekod AHOLA » 13. dub 2007 10:48

Neviem cim to je, ale schema 5x5 mi velmi dobre vyhovuje, podstatne lepsie ako napr. 4x6. Bola to prva silova vecicka co som zaradil (aj ked len raz tyzdenne) a koplo ma to vtedy dost dopredu.
Obrázek

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 13. dub 2007 12:23

5x5 je taková základní silovka řekl bych. Začíná s ní hodně lidí a výsledky jsou parádní. :thumbsup:

Uživatelský avatar
Brian
Příspěvky: 1
Registrován: 12. kvě 2007 14:15

Příspěvekod Brian » 17. kvě 2007 22:12

ahoj,už druhým týdnem jedu tuhle rutinu(trén. log mám na biomagu-"Strong and big by Brian") a jelikož nemám ještě s vysokofrekvenčními tréninky a silovkami moc zkušeností,tak mám pár otázek.1.fázi jedu tak jak je nahoře popsaná:
5x5
Pondělí
dřepy 5x5 (se stejnou vahou)
bench press 5x5 (stejná váha)
JS přítahy 5x5 (se stejnou vahou)
doplňky (cviky na triceps a břicho - malý objem)

Středa
dřepy (snížení váhy oproti pondělí o 15 - 20 %) nebo dřepy vpředu
tlaky s velkou činkou ve stoje 5x5 (stejná váha)
mrtvý tah 5x5 (stená váha, pokud taháte více než 2,5násobek své TH tak 3x5)
shyby 5x5 (váha těla, nebo můžete použít dodatečnou zátěž)
doplňky (malý objem na biceps a břicho)

Pátek
dřepy 5x5 (zvyšovat zátěž každou sérii)
bench press 5x5 (na rovné nebo šikmé lavici se stejnou vahou)
přítahy 5x5 (stejná váha)
doplňky (malý objem na triceps a břicho)
-tohle pojedu 4-6 týdnů podle toho jak moc budu zvládat přihazovat

ale dál bych si to chtěl trochu upravit podle sebe:
pak týden deloaded:
Po: Dřep 3x5,bench 3x5,doplňky
St: Dřepy vpředu 3x5,Mt 3x5,shyby 3x5,doplňky
Pá: Dřep 3x5,bench 3x5,doplňky

a pak 3 týdny silovou fázi:
Po: Dřep(těžký) 3x3,bench(lehký-váha snížena o 20%) 3x3,doplňky
St: Mt 3x3,doplňky
Pá: Dřep(lehký) 3x3,bench(těžký) 3x3,doplňky

mohlo by to takhle být?
Naposledy upravil(a) Brian dne 7. črc 2007 13:59, celkem upraveno 1 x.

Head2k
Příspěvky: 763
Registrován: 4. úno 2007 23:31

Příspěvekod Head2k » 17. kvě 2007 23:09

Už jsem se tu naučil určité toleranci, ani já ostatně nejsem bez chyby, ale "fázy" mě fakt dostává.

Tajson
Příspěvky: 23
Registrován: 7. led 2007 19:40

Příspěvekod Tajson » 17. čer 2007 19:32

zacal som cvicit tento trening ... ale uz po prvom tyzdni sa mi to zda dost tazke LEBO v pondelok idem 5x5 na bench press s takou vahjou s ktoru vladzem dat 5x5 ale v stredu uz sa mi to zda dost tazke ist s tou istou vahou.... Prosim o radu .. MAM v stredu znizit intenzitu ??? lebo napriklad pri drepe znizim intenzitu o 15-20% ako tu je napisane a je to v pohode .. ale pri bench preesse neni napisane nic tak to chodim stale s tou istou vahou , ale zda sa mi to tazke ist v pondelok stredu aj v piatok s takou istou vahou .. prosim odpovedzte diki :wink:

Uživatelský avatar
SlaYter
Supporter
Příspěvky: 472
Registrován: 28. kvě 2007 17:46

Příspěvekod SlaYter » 17. čer 2007 19:57

Tajson píše:zacal som cvicit tento trening ... ale uz po prvom tyzdni sa mi to zda dost tazke LEBO v pondelok idem 5x5 na bench press s takou vahjou s ktoru vladzem dat 5x5 ale v stredu uz sa mi to zda dost tazke ist s tou istou vahou.... Prosim o radu .. MAM v stredu znizit intenzitu ??? lebo napriklad pri drepe znizim intenzitu o 15-20% ako tu je napisane a je to v pohode .. ale pri bench preesse neni napisane nic tak to chodim stale s tou istou vahou , ale zda sa mi to tazke ist v pondelok stredu aj v piatok s takou istou vahou .. prosim odpovedzte diki :wink:


jj sniz klidne o 10% intenzitu u benche ve stredu


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 3 hosti