Strečink

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Lvíček
Příspěvky: 124
Registrován: 16. črc 2006 13:27

Strečink

Příspěvekod Lvíček » 28. črc 2006 16:54

TOLIK ZANEDBÁVANÝ STREČINK

Všichni o něm již slyšeli a podvědomě vědí, že by jej měli dělat. Ujasněme si, proč je tak důležitý a proč tvoří nedílnou součást každého tréninku.

1. Strečink je prevencí proti zkrácení svalů a jeho pomocí lze též délku svalu změnit, je-li velmi zkrácený (např.: po úrazech).
2. Při pravidelném cvičení zvyšuje rozsah pohybového aparátu.
3. Před tréninkem Vám pomůže organismus zahřát a připravit na nadcházející výkon a tím předcházet úrazům. Ovšem provádějte jej vždy až po cca 5 min na rotopedu = předehřátí organismu (organismus musí být nejprve „nahozen“. Jak chcete protahovat ztuhlé svaly, když organismus není předehřátý?).
4. Po tréninku strečink kompenzuje svalovou únavu. Jistě znáte ten pocit, kdy sval je „napumpován“ k prasknutí a ono protažení mu tolik uleví…
5. Strečink má vliv na cévní ústrojí. Uvědomte si, že čím více je sval prokrvován, je také lépe vyživován a lépe regeneruje.
6. Strečink působí i na soustavu nervovou. Závěrečným strečinkem tělo uvedete do klidu po náročném tréninku (každý trénink, byť vrcholového sportovce či ženy, která si udržuje hezkou postavu, je vyvedením těla z běžného stereotypu a klidového stavu).
7. Strečink je ideální používat i mezi jednotlivými sériemi. Určitě znáte ten pocit, když provádíte tlaky na ramena s velkou činkou, kolikrát cítíte jak Vám tuhne krk-mrška. A tady Vám opět strečink pomůže.

ZÁSADY STREČINKU

1. Strečink následuje až po předehřátí organismu.
2. Dbáme na správné dýchání u každého cviku.
3. I na strečink se soustředíme.
4. Nikdy při protahování nehmitáme, ale cvik provádíme tahem.
5. Nikdy též necvičíme přes bolest, ale jen do krajní hranice pohybu.
6. Po úrazech svaly protahujte velmi opatrně (zeptejte se odborníků).


Určitě si najdete pár vhodných cviků na protažení celého těla jak před, tak po tréninku. Vždyť Vám to zabere cca 10-15min, když si uděláte čas na celý trénink, tak Vás již těchto pár minut nezabije-co říkáte? A věřte, že Vaše tělo Vám bude vděčnéJ. Není nic horšího, než vidět člověka, který vlastní tělo jako ze žurnálu, ale neohne se ani na zem pro noviny, či neotočí hlavuJ J.

Nevíte-li si rady s cviky, zeptejte se instruktora, rád Vám poradí.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 10. led 2007 18:42


Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 6. úno 2007 18:23

4. Nikdy při protahování nehmitáme, ale cvik provádíme tahem.

Toto by som poprosil trosku priblizit - ak tomu dobre rozumiem, nekmitam jemne pocas natahovania, len pomaly rovnomerne tlacim? Inak dobre vediet, ze sa najprv treba zahriat - vcera som sa najprv natahoval a potom siel zahrievat :lol: Tedkom si dam pozor.
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 7. úno 2007 10:11

Před tréninkem Vám pomůže organismus zahřát a připravit na nadcházející výkon a tím předcházet úrazům.


toto neni moc pravda ... pred vykonom skor ubera na sile a proti urazom tez nepomaha ...

atleti, fotbalisti atd nerobia pred zapasom/sutazou staticky strecink ... uz su lepsie metody ...

hruda
Příspěvky: 376
Registrován: 27. lis 2006 16:43
Bydliště: Záhorák
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod hruda » 7. úno 2007 13:08

Pri mojej kondicke by som po 5minutach na rotopedu mohol ist domov.
je to skor take vseobecne pre fitness trening,nez na silovy trening.
PS: Skoro nikdy nestrecujem pred treningom a uz vobec rotoped.
Rotoped je tiez by som povedal zbytocnost,cele telo ti nezahreje(nepripravy) na trening.

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 7. úno 2007 14:52

hruda píše:Pri mojej kondicke by som po 5minutach na rotopedu mohol ist domov.
je to skor take vseobecne pre fitness trening,nez na silovy trening.
PS: Skoro nikdy nestrecujem pred treningom a uz vobec rotoped.
Rotoped je tiez by som povedal zbytocnost,cele telo ti nezahreje(nepripravy) na trening.


No neviem, ja aj ked som davnejsie chodil kedysi, ale i teraz, si nastavim rotoped tak, ze mi to ide lahucko, iba co sa trosku spotim. Podla mna vzdy to ide nastavit tak, aby sa clovek neunavil. Ak nieco unavuje, skorej svihadlo. A inak potom, najdes nieco lepsie, kde zahrejes uplne cele telo? Nic nie je dokonale 8)
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 7. úno 2007 16:59

Filaxis píše:
hruda píše:Pri mojej kondicke by som po 5minutach na rotopedu mohol ist domov.
je to skor take vseobecne pre fitness trening,nez na silovy trening.
PS: Skoro nikdy nestrecujem pred treningom a uz vobec rotoped.
Rotoped je tiez by som povedal zbytocnost,cele telo ti nezahreje(nepripravy) na trening.


No neviem, ja aj ked som davnejsie chodil kedysi, ale i teraz, si nastavim rotoped tak, ze mi to ide lahucko, iba co sa trosku spotim. Podla mna vzdy to ide nastavit tak, aby sa clovek neunavil. Ak nieco unavuje, skorej svihadlo. A inak potom, najdes nieco lepsie, kde zahrejes uplne cele telo? Nic nie je dokonale 8)


no hlavne 5 minutovim slapanim na rotopede sa napr na drepy pripravis asi tak, ze vobec nijak ...

hruda
Příspěvky: 376
Registrován: 27. lis 2006 16:43
Bydliště: Záhorák
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod hruda » 7. úno 2007 17:24

Poondene kruzenie rukami nohami,trupom + zahrievacie serie(2) ma lepsie pripravia,nez kolo.

Uživatelský avatar
pascal
Moderator
Příspěvky: 637
Registrován: 26. črc 2006 23:33
Bydliště: České Budějovice

Příspěvekod pascal » 7. úno 2007 22:40

Když chci dřepovat, dám 5-10 minut kolo. Pak lehký veslování vsedě 2 sérky. pak třeba 2 sérky hackenů bez zátěže po 10-15 opáčkách. Dřep pak začínám od 50kg pro 1. rozcvičovací sérii. Pak mám min. další 2. Do toho si protáčím ramena a lokty.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 18. bře 2007 12:31

Dynamický strečink

Každý chápeme potřebu zahřátí těla před tréninkem jako přípravu na následující silový trénink. Bohužel ve způsobu provedení se myslím různě lišíme. Na to, abychom se připravili na následující trénink s odporem nepotřebujeme žádné zvláštní vybavení, postačí nám pouze vlastní tělo. Strečink o kterém bude řeč nese přívlastek dynamický. Definice tohoto slova je: "pohybový, silový; týkající se pohybu, rychlosti vývoje, hnací síly, energie" a definice strečinku je: "pozvolné dlouhotrvající protahování".

Potřeba flexibility

Trénink flexibility by měl být nedílnou součástí tréninku každého sportovce. Nejen, že jím snižuje riziko zranění, ale zlepšuje svoje předpoklady pro svůj výkonnostní růst. V termínech tréninku pro flexibilitu často narazíte na slova rozsah pohybu ve smyslu kloubů a odpovídajících svalů během pasivního pohybu. V tomto směru jde o neaktivní zapojení svalů, které jsou protahovány.
Díky dynamickému strečinku před tréninkem se daří odstraňovat svalovou ztuhlost, která je spojována s rizikem natržení svalů. Z toho důvodu mnoho silových trenérů dává přednost dynamickému strečinku před statickým.
Ztuhlé svaly byste měli procvičovat jako první. Často bývají ztuhlé svaly příčinou různých asymetrií. Například fotbalisti dávají při protahování přednost noze, kterou kopou, volejbalisté ruce, kterou smečují atd., nácvik flexibility a dynamiky jim v tomto může velmi pomoci.

Typy flexibility a strečinku

Dynamická flexibilita - je schopnost provádět dynamické pohyby v plném rozsahu pohybu kloubů. Např. otáčet trupem ze strany na strany, kopání do pomyslného míče. Dynamická flexibilita je ve své podstatě nejpřínosnějším typem přípravy pro jakýkoli sport.

Staticky aktivní flexibilita - vypovídá o schopnosti protahovat antagonistický sval využitím tenze pouze agonistického svalu. Uvedu příklad: přitáhněte stehno k břichu tak vysoko, jak jen to jde. Hamstringy (antagonista) jsou protahovány, zatímco kvadriceps a bederní flexory (agonisté) zdvihají nohu nahoru.

Staticky pasivní flexibilita - schopnost držet protažení využitím tělesné váhy nebo jiné externí síly. Podobný příklad jako výše: zvednu nohu co nejvýš to jde a chodidlo položím na lavici - není potřeba kvadricepsu, aby byla noha v natažené pozici.

Trénink flexibility může být složen z různých typů strečinku:

1. Dynamický strečink

2. Balistický strečink
zahrnuje trhavé pohyby, házení sebou; je poměrně nebezpečný, na druhou stranu aktivuje svalová spojení, protahovací reflex a nervový systém. Měl by být využíván pokročilými sportovci.

3. Staticky aktivní strečink

4. Staticky pasivní strečink

5. Izometrický strečink
jedna z nejlepších metod pro zlepšení pasivní flexibility. Využívá se jí pro zvětšení rozsahu pohybu. Je při ní využito odporu - zdi, partnera, židle. Izometrický strečink rozvíjí sílu v pozici protažení.

6. PNF strečink
proprioceptive muscular facilitation - PNF techniky mohou být pasivní nebo aktivní a vedou ke zvětšení rozsahu pohybu. To činí z PNF strečinku jeden z nejefektivnějších forem tréninku vůbec.
Příklad: partner vám zvedne jednu nohu do mírně nepohodlné polohy a v tomto bodě ji drží po dobu 10 vteřin. V další fázi tlačíte nohou proti ruce partnera, který se snaží nohu udržet na místě, tato fáze trvá 6 vteřin. Poté následuje druhá pasivní fáze, kdy si nejprve odpočinete a pak vám partner zvedne nohu o něco výše než v první fázi a drží po dobu 30 vteřin. Dochází tak k většímu protažení nohy (větší bederní flexe) díky autogenické inhibici v hamstrinzích.


Základní pravidlo zní: dynamický strečink by měl být užit před tréninkem, PNF strečink během a po tréninku a statický strečink během nebo po tréninku. Oba dva posledně zmiňované typy strečinku slouží ke zvětšení rozsahu pohybu.

Konečně se dostávám k tomu, proč nevyužít statického strečinku před samotným tréninkem.

Statický strečink vás oslabí!

Literatura nám o tom přináší četné zmínky, přesto většina lidí v posilovnách se před samotným silovým tréninkem rozcvičuje statickým strečinkem. Na jednu stranu to chápu - neznají fakta, která hovoří jasně: statický strečink snižuje nervovou sílu o přibližně 60 % a sílu svalové kontrakce přibližně o 40 %! Konkrétně dochází k:

1. snížení vzrušivosti motoneuronů

2. zvyšuje se ochablost šlach

3. snižuje se ztuhlost

4. mění se poměr actinu - myosinu
snižuje se síla svalové kontrakce, Tyson 2002

Lidé v posilovně se často strečinku vyhýbají, protože si pod tímto pojmem představí právě nudné statické protahování. Přitom netuší, jak si udělat předtréninkové zahřátí zajímavější! Vezměte si to logicky - statický strečink je vykonáván bez pohybu, dynamický strečink využívá rychlých pohybů. V tréninku využíváte spíše cvičení v rychlejším tempu. Co je tedy pro vás vhodnější?
Několik příkladů: vědci z Oregon University zjistili, že strečink negativně ovlivňuje sílu v bench pressu
- vědci z Louisiana State University přišli na to, že strečink před předkopáváním a zakopáváním snižuje maximální sílu
- dalších několik studií potvrdilo domněnky, že statický strečink snižuje výkonnost při skocích do výšky
- mnoho studií potvrdilo, že statický strečink nemá vliv na prevenci zranění

Proto byste měli provádět statický strečink až po tréninku, kdy jsou svaly poddajnější na strečink.

Bylo využito:
http://www.sport-fitness-advisor.com/fl ... ining.html
http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... 09stretch2

Související odkazy na fóru
Strečinková cvičení
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 22. dub 2007 20:46, celkem upraveno 3 x.

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 18. bře 2007 13:48

Aha, zase zistujem, ze som robil nieco zle....esteze sa tu mozem poucit.
Pozeral som ten link a aj cviky...tuna
http://www.sport-fitness-advisor.com/dy ... tches.html

Ale tu loptu asi nezozeniem....da sa to nejak nahradit? A dyn. stretching je aj nieco na styl klasickeho kruzenia pazami , predlaktiami, zapastiami, a obdobne clenkami, nohami v kolenach a v bedrach? Lebo pohyb to je... :idea:
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 18. bře 2007 14:16


Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 18. bře 2007 14:50

parada, zas nove veci som sa dozvedel. Inak kolko moze byt medzi dynamickym strecingom a zaciatkom warm up serii ?
lebo u nas v posilke nemam moc miesta na take vyskakovanie...budem sa asi rozcvicovat doma, posilku mam cca 5min pesi od domu....
+ link kde su podobne info http://new.biomag.sk/show_article.php?id=101
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 18. bře 2007 15:07

Ghetto píše:parada, zas nove veci som sa dozvedel. Inak kolko moze byt medzi dynamickym strecingom a zaciatkom warm up serii ?
lebo u nas v posilke nemam moc miesta na take vyskakovanie...budem sa asi rozcvicovat doma, posilku mam cca 5min pesi od domu....
+ link kde su podobne info http://new.biomag.sk/show_article.php?id=101


Vyber si sekvenci různých dynamických cviků, který budeš za sebou provádět. Strečink by měl trvat asi 10 minut, pak přejdi na první warm-up sérii prvního cviku.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 18. bře 2007 22:41

Warm-up and cool down

Teď už znáte úlohu dynamického strečinku v tréninku a taky víte jak se správně zahřát na těžké pracovní série. Jak je to ale na konci tréninku?

Co je to cool down?

Je opakem warm-upu, tedy na konci tréninku. Zahrnuje

- 5 až 10 minut jogging, chůze - to sníží rychlost srdečního tepu a pomůže odstranit odpadní produkty z pracujících svalů
- 5 až 10 minut statického strečinku - snižuje tělesnou teplotu, pomáhá odstranit odpadní produkty z pracujících svalů, zvětšuje rozsah pohybu

Co mi přinese cool down?

patřičný cool down pomáhá při:

:arrow: pomáhá při rozptýlení odpadních produktů - jako je kyselina mléčná
:arrow: snižuje potenciál pro DOMS (delay onset muscle soreness - opožděná svalová bolest tzn. když vás svaly bolí ještě druhý, třetí den po tréninku)
:arrow: snižuje pocity zvracení, závrati, mdlob
:arrow: snižuje hladinu adrenalinu v krvi
:arrow: pomáhá vrátit rychlost srdečního tepu na normální úroveň

volně z http://www.brianmac.demon.co.uk/warmup.htm


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 11 hostů