Strečinkové cvičení

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Strečinkové cvičení

Příspěvekod J_Dogg » 28. črc 2006 18:10

Základní strečinkové cviky
1.1. PRSNÍ SVALY (m. pectoralis major, m. pectoralis minor)
1.2. ZÁDOVÉ SVALY (mm. dorsi)
1.3. DELTOIDY (m. deltoideus)
1.4. PAŽE (mm. brachii)
1.5. PŘEDLOKTÍ (mm. antebrachii)
1.6. BŘICHO (mm. abdominis)
1.7. STEHNA (mm. femoris)
1.8. LÝTKA (m. gastrocnemius, m. soleus)

Speciální strečinkové cviky
2.1. KRČNÍ VZPŘIMOVAČE (mm. erector spinae)
2.2. TRAPÉZOVÉ SVALY (m. trapezius)
2.3. PŘEDLOKTÍ (mm. antebrachii)
2.4. VNĚJŠÍ ROTÁTORY KYČELNÍ (m. piriformis)
2.5. ZADNÍ STEHNA - HAMSTRINGY (m. biceps femoris)
2.6. ADDUKTORY STEHEN

Rozcvička a prohřátí svalstva (rozproudění kardiovaskulárního a dýchacího systému). 3) Strečink procvičovaného svalstva (jedná se o lehké strečinkové cvičení, neboť svaly ještě nejsou úplně naladěny na správnou frekvenci). 4) Posilování - klasický kulturistický trénink (celé tělo rozděleno do 3-5 tréninkových dnů (každý sval 1x týdně). 5) Strečink a uklidnění svalstva a tepové frekvence (nyní jsou už strečinkové cviky náročněji prováděny, neboť svaly byli během tréninku maximálně prokrveny a okysličeny).
Nyní bych se rád zmínil o používaných základních strečinkových cvicích používaných při kulturistickém tréninku. Cvičím vždy 2 série s výdrží 20 vteřin. Cviky se provádí na obě poloviny těla.
Ad 1) ZÁKLADNÍ STREČINKOVÉ CVIKY
1.1. PRSNÍ SVALY (m. pectoralis major, m. pectoralis minor)
1.1.1.Protažení horních vláken - dlaň se zapře o roh stěny ve výšce hlavy a trup se vytočí do protažení prsních svalů 1.1.2.Protažení středních vláken - dlaň se zapře o roh stěny ve výšce ramen a trup se vytočí do protažení prsních svalů
1.1.3.Protažení spodních vláken - dlaň se zapře o roh stěny ve výšce pánve a trup se vytočí do protažení prsních svalů
1.1.4.Protažení horních vláken v předklonu s rukami zapřenými za úchopové části hyperextenzní lavičky 1.1.5.Protažení horních vláken a předních deltoidů s rukami zafixovanými mezi stojnými jekli bezpečnostního stojanu na dřepy (tělo jde do předu a do mírného podřepu)
1.2. ZÁDOVÉ SVALY (mm. dorsi)
1.2.1. ŠIROKÝ SVAL ZÁDOVÝ (m. latissimus dorsi) doporučuji cvik zvaný ,,prapor" (jsou-li žebřiny)
a) boční úklon u žebřin se zanožením (prapor) Horní paže trup přitahuje k žebřinám, spodní jej odtlačuje. Váha spočívá na noze bližší k žebřinám, druhá noha se zanoží dovnitř. Trup provádí čistý úklon bez rotace. (Tlapák - str.50-51 Tvarování těla)
c) protažení do úklonu ve stoje (obdobný cvik s nižší účinností) - levá ruka se opírá např. o stojan na dřepy a pravá ruka je ve zpažení
1.2.2. TRAPÉZOVÝ SVAL (m. trapezius)
v sedě úklon hlavy za pomoci dlaně s fixací druhé ruky o lavičku na protahované straně (horní trapézy)
1.2.3. VZPŘIMOVAČE PÁTEŘE (m. erector spinae)
Kleště (cvik z jógy)
KLEŠTĚ dle Van Lysebeth, A - Jóga V
Výchozí pozice : v lehu na zádech, ruce natažené za hlavu, co nejvíce se natáhnout
Dynamická fáze :
2) Jsme nataženi na zádech, natáhneme paže za hlavu a klidně dýcháme. Po krátkém uvolnění uvádíme paže pomalu do kolmé polohy, přičemž hlava zůstává na zemi bez hnutí, palce jsou navzájem zaklíněny, aby se tak zajistila flexe v ose těla.
3) Když jsou paže v kolmé poloze, kruhová dráha, po níž se pohybují ruce, pokračuje až ke stehnům, zatímco hlava a ramena se zdvihají, pohled sleduje prsty, avšak záda zůstávají na zemi.
4) Jakmile se prsty dotkly stehen, ruce se pohybují směrem k nohám, přičemž se lehce dotknou nohy podél kosti holenní. Trup je nadzvednut a dostává se do polohy v sedě a pak se naklání dopředu. Je důležité rozvinout páteř po celé její délce. Zatímco ruce pomalu postupují směrem k dolní části nohou, klesá čelo napřed ke kolenům, podle možnosti až k nim, takže se jich dotýká a pak pokračuje dopředu směrem k dolní části nohou. Tělo se jakoby láme na dvě části, podobně jako kapesní nůž, a prsa se přitisknou k nohám.
Návrat k zemi :
Pomalu se vracíme k výchozí pozici, přičemž pečlivě rozvíjíme záda v obráceném pořadí, až se dotýkáme země. Ruce mohou opustit stehna, až se takřka celá záda dotýkají podložky. Paže zaujímají znovu polohu za hlavou.
Statická fáze :
Položíme palce za čéšky, ostatní prsty pod koleno, lokty těsně k tělu. Přitáhneme čelo co nejblíže ke kolenům, zatímco posun paží směrem dozadu přibližuje nos k pupku. Stáhneme břicho, abychom zdůraznili prohnutí a natažení horní části zad. 5) Pustíme kolena, suneme ruce vpřed podél holenních kostí a uchopíme prsty u nohou. Pomalým a plynulým tahem přibližujeme hruď ke kolenům. Během celého cvičení musí být záda tak pasivní a uvolněná, jak je to jen možné. Pohyb je uskutečňován břišním svalstvem.
1.3. DELTOIDY (m. deltoideus)
1.3.1. Zadní hlava - Tah za loket k protilehlému rameni
Paže je vodorovně s podlahou, pokrčená a zalomená podél hlavy. Rameno je na protahované straně stahováno dolů, druhá ruka přitahuje loket směrem k protilehlému rameni (možné cvičit v sedě i ve stoje). (viz. Tlapák - str.126 Tvarování těla)
1.3.2. Střední hlava - Tah za loket (zápěstí) a úklon hlavy (možné cvičit v sedě i ve stoje).
Současným protisměrným tahem za loket druhé paže a úklonem hlavy, obojí směrem k neprotahované straně. (viz Tlapák - str. 126 Tvarování těla)
1.3.3. Přední hlava
viz. prsní svaly bod 1.1.5
1.4. PAŽE (mm. brachii)
1.4.1. TRICEPS (m. triceps brachii)
Skrčení vzpažmo Triceps se protahuje ve skrčení vzpažmo s loktem i zápěstím ve flexi. Hřbet protahované ruky je položen na horní části trapézu, loket je tlačen vzad druhou paží. (viz také Tlapák - str.127 Tvarování těla)
1.4.2. BICEPS (m. biceps brachii)
Dlaň se opře o svislou stěnu (nebo rám stroje) a zcela se propne paže v lokti.
1.5. PŘEDLOKTÍ (mm. antebrachii)
Protahuji jen ve speciální strečinkové sestavě večer, neboť při tréninku není možné je protahovat přes velké prokrvení, kdy ztrácejí svou ohebnost.
1.6. BŘICHO (mm. abdominis)
Neprotahuji - nemám zatím potřebu.
1.7. STEHNA (mm. femoris)
1.7.1. PŘEDNÍ STEHNA (m. quadriceps femoris) ve stoje se levou rukou (pro stabilizaci) přidržíme žebřin nebo rámu stroje, pravá ruka uchopí pokrčenou nohu za nárt a přitahuje patu k hýždím
1.7.2. ZADNÍ STEHNA (m. biceps femoris) levá noha se položí na vyvýšenou podložku (žebřiny nebo konstrukce stroje) a propne se v koleni
1.7.3. SVAL BEDROKYČLOSTEHENNÍ (m. iliopsoas)
Vzpor dřepmo zánožný Těžiště těla je udržováno nad nohou ve výpadu a nad dlaněmi opřenými o zem. Zanožená dolní končetina se opírá kolenem o podložku. Protlačováním pánve vpřed dochází k protažení svalu bedrokyčlostehenního. Doporučuje se podložit koleno složeným ručníkem. (Tlapák - str.165 Tvarování těla)
1.8. LÝTKA (m. gastrocnemius, m. soleus)
Ve stoje, kdy jsou celá chodidla položena na podložce, se celý trup v rovném stavu naklápí v kotnících dopředu. Ruce zajišťují stabilizaci o žebřiny nebo stěnu.
Speciální strečinkovou sestavu zařazuji na večer (svaly jsou nejvíce ohebné). Cvičím rovněž 2 série s výdrží 20 vteřin a cvik provádím na obě poloviny těla.
Ad 2) SPECIÁLNÍ STREČINKOVÉ CVIKY
2.1. KRČNÍ VZPŘIMOVAČE (mm. erector spinae)
Předkyvy hlavy v sedě Zaujmeme vzpřímený sed, hlava je vytažena temenem vzhůru, ramena jsou rozložena do šířky a stažena dolů. Působnost cviku je na horní část šíjových vzpřimovačů na přechodu hlavy a páteře (AO skloubení). Prsty se uchopí hlava pod týlní kostí a palce se položí nad spodní okraj čelisti. Prsty vytahují hlavu temenem do výšky a palce zároveň stahují bradu k hrudní kosti. Nemění se sklon celé krční páteře, ale otevírá se úhel mezi hlavou a krční páteří. (Tlapák - str.118 Tvarování těla)
2.2. TRAPÉZOVÉ SVALY (m. trapezius)
viz. bod 1.2.2.
2.3. PŘEDLOKTÍ (mm. antebrachii)
2.3.1.Protažení ohybačů předloktí - dlaň je na zemi celou plochou, hřbet druhé ruky tlačí na loket do propnoutí tricepsu a překlápí předloktí dopředu
2.3.2.Protažení natahovačů předloktí - hřbet ruky je na zemi, dlaň druhé ruky přidržuje první dlaň, aby se nenazvedávala z podložky a paže se překlápí dozadu (k tělu)
2.4. VNĚJŠÍ ROTÁTORY KYČELNÍ (m. piriformis)
2.4.1.V leže na zádech položíme pravé koleno vně levé končetiny, levou rukou tlačíme koleno k zemi a směrem k pod pažní jamce, pravá ruka je v upažení. Hlava se otáčí v protisměru. (Tlapák a Mach - str. 34 Posilování pro muže)
2.4.2.Leží se na zádech v poloze skrčení roznožmo. Jedna končetina se spouští do vnitřní rotace. (Tlapák - str.162 Tvarování těla)
2.4.3.V sedě se zády opřete o stěnu. Pokrčte pravou dolní končetinu a patu přitáhněte k hýždím. Pravou rukou uchopíme bérec a levou rukou kotník pokrčené končetiny. Uvolníme se, vydechneme a přitahujeme chodidlo pravé nohy k levému rameni. (Alter - str.156 cvik 157 Strečink) ¨
2.5. ZADNÍ STEHNA - HAMSTRINGY (m. biceps femoris)
Protažení hamstringů v sedě s druhou nohou pokrčenou za tělem (tzv. překážkový sed)
2.6. ADDUKTORY STEHEN
Roštěp (pro chuť)
VÝHODY PLYNOUCÍ ZE STREČINKU (moje vlastní pocity) :
1) větší ohebnost svalů
2) celkové tělesné i duševní uvolnění
3) zlepšení silových výkonů (dřep, leg-press, výpony lýtek ve stoje)
4) menší bolestivost svalstva po těžkých trénincích (rychlejší regenerace)

Reference, použitá literatura
1. Tlapák, P. – Tvarování těla pro muže i ženy (ARSCI, Praha 1999)
2. Tlapák, P. a Mach, I. – Posilování pro muže (Olympia 1996, 1999 Praha)
3. Alter, Michael J. – Strečink, 311 protahovacích cviků pro 41 sportů (Grada Publishing 1998)
4. Hojda, M. – Dlouhodobé odstraňování dolního zkříženého svalového syndromu (Seminární práce 1999)
5. Linc, R. – Nauka o pohybu (Avicenum Praha 1988)
6. Van Lysebeth, A. – Jóga (Olympia, Praha 1978)

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 2. zář 2006 21:55



Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 5 hostů