vytrvalostní trénink- intervaly vs. dlouhé-pomalé

vybudujte si takovou sílu, jaké je člověk schopen

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

vytrvalostní trénink- intervaly vs. dlouhé-pomalé

Příspěvekod samorost » 30. lis 2008 17:42

Vytrvalostní trénink- intervaly vs. Dlouhé-pomalé/ ustálené-vzdálenosti
Pro zdravé srdce, ztrátu tuku a fyzický výkon

Kurt J. Wilkens, RKC


Vytrvalostní trénink má mnoho jmen a mnoho forem. Pokud trávíte značné množství času v takzvaných „health clubs“, je to pravděpodobně „kardio“ (obecně asi nejpopulárnější termín); kardio obvykle zahrnuje běhací pás nebo trenažér kola. Pokud jste žena, představuji si, že o tom mluvíte jednoduše jako o „aerobiku“; aerobik se obvykle provádí v nějakém druhu taneční místnosti. Pokud jste atlet, nebo alespoň atleticky založený, pravděpodobně to znáte jako „trénování kondice“ nebo, pokud vaše atletické zájmy mají určité východoevropské rysy, může to být dokonce „General Physical Performance“; v tréninku kondice/GPP můžete běhat a dělat mnoho a mnoho cviků s vlastní vahou, záleží na specifické atletické činnosti. Mé oblíbené a v nomenklatuře, kterou preferujeme v Integrated Conditioning, je „pracovní kapacita“; pracovní kapacita je typicky rozvíjena skrze používání rozmanitých procedur se závažím, jako kettlebelly (H2H drill, TAPS multi-level drills atd.) a nástroje strongmanů (tire flip, nošení pytle s pískem atd.). Lidé obvykle provádí vytrvalostní trénink z jednoho nebo více následujících důvodů: zdravé srdce, hubnutí, zlepšení fyzického výkonu.
Narozdíl od atletů, kteří zařazují dlouhé-pomalé/ustálené-vzdálenosti (LSD- Long-Slow/Steady-Distance) během specifických období nebo fází tréninkového programu během roku, většina lidí obecně (uvědomuji si, že je špatné zobecňovat, ale obecná tvrzení nejsou vždy nespráná) si myslí, že je to nejlepší/nejúčinnější-na-všechno/jediný typ vytrvalostního tréninu, který má cenu dělat. Tento typ cvičení je tu velmi dlouho, a do dneška stále přetrvává- i přes zvyšující se evidenci, která ukazuje, že může být daleko lepší způsob jak vykonávat vytrvalostní trénink (a je jedno z jakého důvodu jej provádíte).
(Ve vší upřímnosti, intervalový trénink získává ve fitness komunitě trochu větší „ohlas“, ale ne určitě takový, jaký si zaslouží. Doufám, že tento článek otevře oči a rozvine možnosti alespoň jedné osobě, která se ještě nerozhodla přepnout z LSD na intervaly.)
LSD trénink, také často nazýván ustálené aerobní cvičení, je „zakořeněn v tradici“, a cokoliv s tak velkou minulostí bývá složité překonat. Lidé často chrlí tu zbytečnou rétoriku o tom jak..“to fungovalo v minulosti, bude to fungovat teď! Proč bych to měl dělat jakkoli jinak?“
Dobrá, povím vám to!
Zaprvé, ačkoli, je důležité poznamenat, že jsou v základu dvě formy vytrvalostního tréninku- aerobní a anaerobní- a odehrávají se uvnitř tří tělních energetických systémů. Okamžitý energetický systém, někdy uváděný jako cesta ATP/CP, zahrnuje rozklad adenosin trifosfátu a kreatin fosfátu v buňkách pro získání energie; poskytuje okamžitou energii pro velmi krátký časový úsek intenzivního výkonu, obvykle nepřesahujícího dobu tří sekund. Třeba těžké jedno opakování se závažím. Po těch asi tří sekundách se začne uvolňovat neoxidativní/glykolitická cesta. Tato produkuje krátké dávky energie přes rozklad glukózy (cukr v krevním oběhu) a glykogenu (cukr skladovaný v játrech a svalech), a obvykle je ve hře při fyzických aktivitách trvajících v rozpětí čtyř sekund a jedné minuty. Jako příklad mohou být sprinty na 100-400 metrů. Aerobní cvičení využívá- zjevně- aerobní energetický systém, znám také jako oxidativní energetická cesta. To je jediný tělní energetický systém, který k práci vyžaduje kyslík.(Více méně. Mezi systémy je určité překrývání;nepřetržitost stavu.) Aerobní energetický systém neumí produkovat energii tak rychle jako dva předchozí, ale dokáže udržet produkci energie daleko déle; je tedy používán na závody trvající déle než dvě minuty- typicky o mnoho déle. Například maratony a/nebo Tour De France. LSD trénink spadá do této energie.
Nyní se pojďme podívat na zub vytrvalostního tréninku.



Zdravé srdce

První a nejdůležitější (alespoň by mělo být pro nás všechny!) je záležitost zdraví srdce. Po dlouhé časy jsme byli vedeni k tomu, abychom věřili, že je potřeba provádět LSD trénink, abychom zesílili své srdce a aby pracovalo efektivněji. LSD trénink nás měl uchránit před infarktem. A funguje, že? Jo; jen se zeptejte chudáka Jima Fixxe. (Opět ve vší upřímnosti, určitě tam byly i jiné okolnosti, které mohly přispět jeho nešťastnému úmrtí když běžel, ale myslím že víte co tím myslím…)
V úvodním čísle The Performance Menu, Dr. Art DeVany (v excelentním rozhovoru od Robba Wolfa) prohlašuje, „Rutinizované aktivity s nižší intenzitou, i jogging, odbourávají přirozený chaos srdečního rytmu člověka, čímž je méně adaptabilní vůči stresu.“
Dr. DeVany pokračuje, aby nabídnul následující vysvětlení, proč stále vidíme, že je LSD trénink navrhován jako nejlepší v takzvané „vědecké komunitě“.

„Trénink v ustáleném stavu je často brán jako norma pro trénink, protože je nejvíce studovaný. A je nejvíce studovaný, protože výzkumníci ví, jak jej zkoumat. Daleko účinnější trénink, přerušovaný trénink (intervaly), je málo znám, protože výzkum je obtížnější.“
V článku na svých stránkách, Dr. AL Sears, autor skvělé knihy „The Doctor´s Hearth Cure“, nabízí dedukci velmi podobnou té Dr. DeVanyho, mluvící pro intervaly před LSD: „Konvenční moudrost praví, že vaše srdce potřebuje vytrvalostní trénink, aby zůstalo zdravé. Skutečně, používají kardiovaskulární vytrvalost jako synonymum pro srdeční kondici. Ale je to skutečně to, co naše srdce potřebuje? Nemyslím si.“
„Infarkty nejsou způsobeny nedostatkem vytrvalosti. Infarkty se typicky objevují při odpočinku nebo v úsecích vysokého srdečního minutového objemu. Často zde bývá hledáno náhlé zvýšení. Osoba zvedá těžký předmět, má zrovna sex nebo ji zasáhne nečekaná emoční rána. Při cvičení po dlouhý čas, vlastně způsobujete opak. Když cvičíte nepřetržitě po více než okolo 10 minut, vaše srdce se musí stát účinnějším. Větší účinnost spočívá ve „zmenšování“. Vzdáte se maximální kapacity, protože menší může jít dál.“ Ve „Science of martial arts training“, Charles I. Staley,MSS, nám poskytuje poněkud jiný užitek: „Přerušovaný trénink…akumuluje větší objem stresu na kapacitu srdce při pumpování krve.“ Podle pohybového fyziologa Dr. Stevena Seilora, opakované zvyšování a snižování v intenzitě může vytvořit zvláštní zátěžové stresy (tlaky) na srdce, ns které se dá adaptovat. Seilor naznačuje, že v průběhu intervalu se srdeční tep zvyšuje, potom, v momentu kdy interval skončí, srdeční tep ihned začne klesat, ale žilní oběh (tedy do srdce) zůstává vysoký. Tyto projevy na dodatečné roztažení srdeční komory mohou pomoci spustit komorovou přestavbu (zvýšený objem srdeční komory).“


Hubnutí

Odvažuji říct, že tohle je důvod, proč „průměrná“ osoba podstupuje režim vytrvalostního tréninku. Neustále se nám říká, jak LSD trénink spálí hned tuk a odhalí tvrdé, pevné tělo pod ním. To funguje taky, ne? Samozřejmě; jen se podívejte na všechny vyzáblé-těstovité ženy poskakující naráz hodiny při kurzech aerobiku.
Odůvodnění že LSD je často citován jako nejlepší forma cvičení na spálení tuků je vlastně docela logická. Když někdo trénuje v ustáleném stavu LSD způsobu (typicky 30-60 minut), trénují oxidativní energetický systém. Oxidativní cesty pálí tuk kvůli energii. Také se ukázalo, že po asi 20 minutách nepřetržitého ustáleného cvičení jsou vyčerpány bezprostřední dostupné energetické zdroje- glykogen a tuk- a začíná se pracovat na uloženém tělesném tuku. Na první pohled to zní dobře- ale, jako s mnoha dalšími věcmi, není to tak jednoduché.
Ve článku nazvaném „Forget the Fat-Burn Zone“ (Zapomeňte na zónu pálení tuků), Clarence Bass cituje výzkumy prováděné skupinou kanadských vědců, včele s Angelem Tremblay,Ph.D. Tremblay a kolektiv, porovnali výsledky programu vytrvalostního tréninku (ET-Endurance Training) proti Vysoce intenzivnímu intervalovém tréninku (HIIT- High-Intensity Interval Training) na spalování tuků:
„Jak byste mohli očekávat, celkové energetické náklady ET programu byly značně větší než u HIIT programu. Výzkumníci vypočítali, že ET skupina spálila při cvičení více než dvakrát tolik kalorií než HIIT program. Ale (překvapení, překvapení), měření kožních ohybů ukázalo, že HIIT skupina ztratila více podkožního tuku. „Navíc“, oznámili výzkumníci, “když se spočítal rozdíl v celkovém energetickém nákladu,…,ztráta podkožního tuku byla 9 násobně větší v HIIT programu než v ET programu.“ Ve zkratce, HIIT skupina měla 9x větší užitek pro každou kalorii spálenou při cvičení.“
Clarence nám poté předkládá shrnutí výzkumníků, proč by to tak mohlo být. „‘[Metabolické adaptace plynoucí z HIIT] mohou vést k lepšímu využití tuků v po-cvičebním stavu a tudíž přispívají k většímu energetickému a tukovému deficitu.’ Jinými slovy, srovnáno se cvičením o mírné intenzitě, vysoce intenzivní přerušované cvičení způsobuje, že po tréninku je spáleno více kalorií a tuku. Jestliže citujeme studie o zvířatech, říkají také, že je možná potlačena chuť k jídlu po intenzivních intervalech.“
V případě, že nejste obeznámeni s Clarencem Bass, je to kulturista v pokročilém věku, který si poctivě vysloužil přezdívku „Mr.Ripped“. Ví o čem mluví na téma hubnutí. Zdůrazňuji, abyste prozkoumali jeho stránky na www.cbass.com.
Jiný důležitý ohled co se týče vytrvalostního tréninku na hubnutí je jeho efekt na celkovou tělesnou stavbu. LSD trénink je notoricky katabolický. Jinými slovy, mnohdy spálí tolik svalů jako tuku, nakonec vytváří obávanou „vychrtlou obtloustlou“ osobu.
Opět, můžeme najít odpověď na Clarencových stránkách. V interview s Dr.Pat O´Shea (autor Quantum Strength and Power Training), Clarence pokládá následující otázku: „... Může Tabata protokol vysoce intenzivních intervalů být vhodný pro kulturisty, kteří chtějí zachovat svalovou hmotu při hubnutí?“
Na kterou Dr.O´Shea odpovídá:
„Odpovědí je jednoznačně velké ano... krátce trvající intenzivní intervalový trénink je vysoce efektivní při změně poměru čisté svalové hmoty a tuku bez ustoupení z velikosti svalů. Intenzivní intervalová práce je skvělý způsob ztráty tuku a zároveň vyrýsování se do vrcholové soutěžní formy.“
Stránky pana Bass určitě nejsou jediné, kde lze nalézt tato data. Je nespočet dalších nezávislých pramenů, které by mohly být citovány na podporu předpokladu, že intervaly jsou daleko lepší na spalování tuku než LSD. Rob Faigin je autor pozoruhodné „Natural Hormonal Enhancement“ (Přirozené zvýšení hormonů), důkladně probádané a osvědčené práce o dietě a cvičení. Na fotografiích vypadá dobře stavěný a dost vysekaný, takže asi ví, o čem mluví. V diskuzi - v jeho knížce NHE - o dopadu kardiovaskulárního cvičení na ztrátu tuku, Rob praví, že... opět, konvenční moudrost je nesprávná.
„Převažující víra je, že ke zredukování tělesného tuku byste měli provádět kardiovaskulární cvičení na nízké úrovni intenzity ustáleným, rytmickým způsobem po dlouhou dobu. Avšak... to snižuje poměr intenzita/objem, což postupně zvyšuje kortizol poměrný na růstový hormon a testosteron- určitě ne hormonální profil, který chcete.“ Dovolte mi shrnout vám to s poněkud zastaralým příkladem: Vypadali byste raději jako sprinter, nebo měkký, slabý vytrvalecký běžec? Nic proti vytrvalcům, samozřejmě...



Fyzický výkon

Myšlenka, že typ LSD tréninku je nezbytný a/nebo nejlepší metoda, jak zlepšit výdrž, když chcete uspět ve sportu, je široce držena (lidmi, kteří si myslí, že ví). Téměř všude kam se podíváte, naleznete atlety, jak venku běhají míle na čas a doufají, že je to dostane do lepšího stavu kondice než jejich oponenty. Popadáte dech po obzvláště náročném nácviků chvatů, páčení nebo sparování? Potřebujete běhat déle! Jste fotbalista, který nemůže popadnout dech během krátkých her? Měl byste dělat více aerobního cvičení!
Je to tak?
No, ne tak docela.
Se zřejmými výjimkami opravdu extrémně dlouhých vytrvalostních sportů v ustáleném stavu, jako triatlon a maraton a Tour De France, dost často je LSD trénink ve skutečnosti kontraproduktivní, když přijde na maximalizaci atletického výkonu jedince. Ve skutečnosti, celkově, intervalový trénink nabízí daleko větší užitek a zlepšeni než LSD. Pojďme se podívat na dva největší důvody, proč byste si měli vybrat intervaly před LSD ve vašem poslání pro vrcholný výkon.
Zaprvé, intervalový trénink zvýší vaši aerobní kapacitu spolu a anaerobní; typ LSD tréninku vybuduje pouze vaši aerobní kapacitu. Rob Faigin, ve své knize „Natural Hormon Enhancement“, nás opět zásobuje nějakou tou vědou:
„ Kromě hormonálním výhodám intervalového tréninku, jsou zde i výhody kardiovaskulární. Jedna studie, která porovnávala zlepšení v aerobní kapacitě (měřeno VO2max- maximální využití kyslíku) dosažené intervalovými tréninky oproti nepřetržitým tréninkům, shledala, že intervalový trénink vykázal dvakrát větší přírustek VO2max. Jiná studie porovnávající tyto dva typy trénink shledala, že zatímco oba tréninkové způsoby zvýšily aerobní kapacitu na stejný stupeň, intervalový trénink zvýšil anaerobní kapacitu o 28%, zatímco nepřetržité cvičení v navýšení selhalo. Nadto, jakmile je jednou aerobní zlepšení navýšeno cvičením, intervalový trénink je nejúčinnější způsob jeho udržení ... Souhrnně tyto studie demonstrují, že intenzita je klíčový faktor vztahující se zároveň ke zvýšení a zachování kardiovaskulárního zdraví. Intervalový trénink zdůrazňuje intenzitu; proto poskytuje značný užitek kardiovaskulární, kromě užitku hormonálního.“
Díky, Robe!
Zadruhé, anaerobní výdrž je praktičtější ve většině sportů, na rozdíl od aerobní. To platí zejména pro většinu silových atletů, jako jsou bojovníci (boxeři a zápasníci a provozovatelé tradičních bojových umění) a míčoví hráči (footballoví a basketballoví hráči, atd...). Anaerobní vytrvalost je také použitelnější v každodenních aktivitách, podle mého skromného názoru, než LSD.
Odůvodnění má co dělat s faktem, že akce v těchto typech sportů, pro velkou část, je z přirozenosti anaerobní; Odehrávají se v okamžitých/ATP-CP a neoxidativních/glykolytických energetických cestách, abych byl přesný. Typicky, je zde krátký náraz vysoce intenzivní práce následovaný krátkým- obvykle aktivním- odpočinkem, následovaný další prací, atd. Podívejme se na některé příklady z bojových sportů, protože to je oblast, se kterou jsem trochu obeznámen. K ilustraci toho, jak se tradiční LSD činnost drží, mi dovolte použít osobní příklad. Jen před několika lety jsem měl instruktora Tae Kwon Do, který se připravoval na test na další stupeň. Už měl čtvrtý nebo pátý stupeň černého pásku, myslel bych si, že ví líp. Nicméně, jednou ráno jsem ho viděl, jak pomalu běží okolo parcely v práci (oba jsme v té době pracovali v konstrukci). Ačkoli testem prošel, divím se jak; a nebylo by pro něj jednodušší, kdyby dělal nějakou intervalovou činnost místo-nebo aspoň navíc k- joggingu.
Samozřejmě bez urážky, mám za to, že to také ilustruje, jak člověk může být technicky dost zdatný (a skvělý instruktor) v určitém atletickém úsilí, a zároveň nevědět, jak pro to co nejlépe trénovat. Jak připomínám, dokonce mi řekl, že není fanoušek tréninku s těžkými váhami; že to zpomaluje. Byl samozřejmě „spoutaný tradicí“. (Na druhou stranu, je to pár let co jsem s ním mluvil. Možná také přišel na „správný“ způsob myšlení. Doufám ...)
Ve „Special Topics in Martial Arts Conditioning“(Speciální témata v kondičním tréninku bojových umění), Charles I. Staley, B.Sc.,MSS, v textu na kurs pro ISSA Specialist in Martial Arts Conditioning certifikát, se této problematiky dotýká velmi věcně: „Jako provozovatel bojových umění, většina vašeho energetického výdeje je anaerobní. Bez kyslíku (nedivíte se, proč většina instruktorů bojových umění klade důraz na aerobní cvičení tak ohnivě, že?). Uštědřování ran a kopů, chvaty, hody, a bleskové reflexivní pohyby musí být prováděny pořád dokola, při čemž testují vaši toleranci k trýznivé bolesti a únavě....“
Jinými slovy, proč trénovat pro tento typ výkonu usednutím k dlouhé, téměř odpočinkové formě cvičení?
Pro praktičtější, příklad účinku LSD běhu proti intervalům na výkon, můžeme se podívat na , Forresta E. Morgana, major, USAF,. Maj. Morgan, velmi vážený, tradiční provozovatel bojových umění, je autorem komplexního svazku, jak by měl válečník myslet a trénovat: „Living the Martial Way“. Maj. Morgan čtenáři líčí, jak po dokončení studia v USAF Officer Training School (Důstojnická tréninková škola americké armády) pokračoval ve svém plánu běhu. Časem se dostal do bodu, kdy běžel hodinu denně- někdy až sedm mil nebo více najednout.
„Myslel jsem si, že mi to určitě dá odolnost, o kterou jsem usiloval. Špatně!
Čím víc jsem běžel, tím víc trpělo mé bojování. Ztratil jsem všechnu svou výbušnou sílu, schopnost zaskočit oponenta... Mimoto jsem jsem ztratil schopnost skákat; vypadalo to, jakoby chodidla byla přikována k podlaze. Ale nejvíc frustrující bylo, přes všechnu práci, co jsem do toho dal, jsem nevypadal, že mám větší bojovou výdrž než předtím, než jsem začal běhat. Unavil jsem se tak brzo, jak předtím. Odhalil jsem, co atleti na dráze a na hřišti ví po desetiletí: uklidněné, vlekoucí se tempo dálkových běhů produkuje uklidněného, vlekoucího se atleta.“
A tak major Morgan odhalil potřebu a užitek intervalového tréninku. Také to přináší dobrou poznámku. Intervaly rozvíjí rychlost, LSD ne, a jakmile jste rychlí, můžete vždy zpomalit; pokud jste se trénovali, abyste byli pomalí, je to, tvrdím, téměř nemožné najednou se stát rychlým. Položeno tak jednoduše, jak to jde (což je jediná cesta jak cokoli pochopit), typ LSD cvičení cvičí pomalá svalová vlákna; intervaly směřují k rozvoji rychlých svalových vláken. Také se naznačuje, že cvičení může změnit jeden typ vláken v druhý! To je klíčový bod, protože se rodíme jen s určitým počtem svalových vláken- rychlých a pomalých- a jen ti s největším štěstím mají vysoký stupeň rychlých v poměru k pomalým. Tito rychlí kámoši jsou ti, ke kterým vzhlížíme nejvíc; ikony síly, mohutnosti a rychlosti. Proč byste měli dělat něco, co změní vaše rychlá svalová vlákna v pomalá? Rychlost vám taky může zachránit život. Považte si následující scénář: Jdete samotní nočním Central Parkem (není to nejlepší začátek,ale...), staráte se sami o sebe, a najdou seznáte, že jste napadeni gangem darmošlapů. Po metelici brutálního násilí jste schopni se vyprostit z jejich sevření. Při útěku, co byste považovali za nejmoudřejší směr akce: Vložit se do pomalého, odměřeného klusání, které by dovolilo chuligánům vás rychle chytnout a zkopt váš obličej do malby Jacksona Polloca; nebo sprintovat rychle jak to jde k nejbližšímu zdroji světla nebo populaci/svědkům předtím, než vás můžou útočníci chytnout a zatáhnout do křoví...inu, víte?

V zájmu úplného odhalení (po několikastránkovém řečnění proti) byl bych nedbalý, kdybych nezmínil fakt, že nějaká LSD činnost může být požadována na počátku atletické kariéry, jednoduše kvůli rozvoji základny aerobní vytrvalosti. Avšak jakmile atlet dokáže provádět ustálenou aerobní aktivitu 20-30 minut, je pravděpodobně čas přejít na anaerobní trénink. V internetovém článku nazvaném „A Basic Primer on Endurance Training“ (základní učebnice vytrvalostního tréninku), Charles Staley píše: „Mnoho kondičních specialistů se vyhýbá konceptu rozvoje aerobního základu, cítí, že vysoce rozvinutá aerobní kapacita je kontraproduktivní k dosažení síly a rychlosti. Avšak anaerobní systém je založen na aerobním systému, takže už z principu, vypadá logicky rozvíjení systému, který podporuje odstraňovaní mléčné kyseliny během vysoce intenzivního tréninku. Jako všechny věci, je skutečně sporné, kolik aerobní práce je vykonáno a kde v tréninkovém cyklu má místo.“
Je zde jedna forma aerobního tréninku, kterou shledávám jaksi zajímavou- co se týká aerobního cvičení. Jmenuje se Aerobní intervaly, takže mám za to, že to ani nemusí perfektně sedět do formátu LSD. Myslím, že tato forma aerobní činnosti může být užitečnější, než tradiční aerobní LSD, protože využívá kratší pracovní intervaly, s přestávkami mezi nimi, tudíž dovoluje relativně vyšší tréninkovou intenzitu. Pokud potřebujete zařadit nějakou aerobní aktivitu- mimo sezónu- mohu potvrdit, že tohle může být způsob. Další výuku můžete najít ve Staleyho článku, zmíněném výše, nebo jeho výborné knížce, „The Science of Martial Arts Training“.
Opět osobní poznámka. Snažím se už nějaký čas přimět svou sestru aby přešla na intervaly, ale ona to jednoduše neudělá; přimkla se k LSD typu joggingu téměř každodenně a diví se proč nemůže udělat žádný významný pokrok v hubnutí a nabírání kondice! (Přirozeně, dieta také může hrát velmi významnou roli v úspěchu či neúspěchu jedince, fyzického. To je další oblast, kde zůstávají tradice silné a já nemohu přimět sestru, aby věnovala pozornost čemukoli, co jí říkám. „Ale já potřebuju svůj chleba a těstoviny!“ No dobrá...) Kdybych měl hádat, odvážil bych se říct, že většina fitness- smýšlejících lidí- včetně mé sestry- nemá ráda intervalový trénink, protože to může být přímo brutální způsob cvičení. Věřte mi, rozumím tomuto způsobu myšlení.
Na druhou stranu, opravdová krása intervalů je, že je obvykle potřeba provádět je po relativně krátkou dobu a s nižší frekvencí. Zatímco LSD trénink se nejčastěji dělá 3-5x týdně, 30-60 minut naráz, efektivní intervalový tréninkový plán se může vyznačovat tréninky krátkými deset minut (celkově!), prováděnými nefrekventovaně, dvakrát týdně. Myslím, že kvalita čas-účinek- nehledě na další diskutované výhody- intervalového tréninku by mohla být opravdovou spásou pro zaneprázdněné lidi s celodenní prací, rodinou a společenskými povinnostmi, atd., kteří si nepřejí trávit svůj život v posilovně.

Je pro vás dostupných mnoho variant intervalového tréninku- většina z nich dost dobrá. Jen pár z těch populárnějších pro uvážení:

Tabata procedura, založený na výzkumu japonského doktora Izumi Tabata,Ph.D, je znázorněn 6-8 intenzivními 20 sekundovými pracovními intervaly následovanými 10 sekundovými přestávkami.

HIIT (první vyhlášený, myslím, Shawnem Phillips ve starém čísle Muscle Media) zahrnuje 30 sekundový klus následovaný 30 sekundovým sprintem; to je opakováno 4x v prvním a druhém tréninku- dohromady čtyři minuty- po kterém se přidává další minuta (jeden 30 sekundový klus a jeden 3é sekundový sprint) na další dva tréninky. Pokračujete tímto způspbem, přidáváním minuty každé dva tréninky, dokud neděláte 15 minut práce.

Opět, je to jen pár dobře známých příkladů. Je mnoho dalších způsobů k doplnění intervalů do plánu, a já bych vás povzbudil, abyste některé zkusili- nebo dokonce vytvořili svůj vlastní!
Pro účely tohoto článku, a v zájmu jednoduchosti, zaznamenáte, že jsem zaměřil vytrvalostní trénink jen v rámci konvenčnějších typů plánů bez závaží (běh, plavání, švihadlo, atd.) než abych zahrnul i poněkud neortodoxní varianty se závažím. Mějte v paměti, že ET se závažím může být stejně úžasně účinný-ne-li víc- jako cvičení bez něj co se týče zlepšení zdraví srdce, hubnutí a fyzického výkonu.
Něco k uvážení při vybírání způsobu intervalového tréninku, z Health for Life, článku „MAX O2“:
„Studie ukazují, že aktivity, při kterých nesete váhu [jako běh, skákání přes švihadlo atd.] podporují rychlejší kalorický výdej. Což znamená, že tyto aktivity mohou zvýšit vaši aerobní výkonnost rapidněji než aktivity, kde váhu nenesete [jako plavání a cyklistika].“ Což v podstatě znamená, že když si například vyberete skákání přes švihadlo, před nečinným rotopedem, spálíte víc kalorií rychleji, aerobně fit se stanete rychleji, a nakonec, zhubnete rychleji. Pro mě to zní jako vítězství-vítězství-vítězství!
I když jsem možná na toto téma „kázal davům“, můžou být někteří z vás- jako můj instruktor TKD a má sestra- kteří čtou a jsou stále přilepení u starých způsobů, plýtvající časem, energií a svaly na cvičení dlouhých-pomalých/ustálených-drah. Pokud jste to vy, upřímně doufám, že nápadům diskutovaným v tomto článku věnujete aspoň malou úvahu. Neotáčejte se hluchým uchem, slepým okem, zde-vložte-oblíbenou-metaforu-na část těla, k těmto informacím; pro sebe prozkoumejte intervaly. Je mnohem více výzkumu podporující intervalový trénink, než jsem zde prezentoval.
Nakonec bych chtěl odejít aspoň s jedním rozloučením: jen proto, že jste vždy dělali s děláte něco určitým způsobem (a pravděpodobně jste měli i nějaké výsledky), neznamená to, že to děláte nejlepším způsobem. Konec konců, pokud můžete získat lepší výsledky ve vašem úsilí, v kratší čas, není to něco, o čem byste měli přemýšlet?

Kurt J. Wilkens je zakladatel Integrated Conditioning, Inc. Osobní tréninkové společnosti sídlící v jižní Floridě, která zdůrazňuje funkci a wellness před prostým „fitness“. Integrated Conditioning se specializuje na kombinování Old-School fyzické kultury s moderní sportovní vědou k rozvoji nejúčinnějších plánů možných pro specifické potřeby jednotlivce. Trénink je vám dostupný online nebo v pohodlí vašeho domova. Kurt je ISSA- certifikovaný fitness trenér, ISSA specialista v získávání kondice v bojových uměních, a certifikovaný instruktor ruských kettlebellů. Může být zastižen na své stránce: www.integratedconditioning.blogspot.com.

originální článek: http://www.dragondoor.com/articles/endu ... fault.aspx
Naposledy upravil(a) samorost dne 30. kvě 2011 19:07, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
BENNY
Supporter
Příspěvky: 2153
Registrován: 10. bře 2008 20:15
Bydliště: Uničov

Příspěvekod BENNY » 30. lis 2008 18:04

:o tohle přeložit tak mě asi klepne :-D very gj mate!
"If you want to see the rainbow, you gotta put up with the rain"

Uživatelský avatar
keba
Moderator
Příspěvky: 4844
Registrován: 5. dub 2007 10:34

Příspěvekod keba » 30. lis 2008 19:53

Ses do toho obul pěkně.Dobrá práce.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 1. pro 2008 10:08

Výborný článek, překlad, práce ... co dodat :thumbsup: :) .

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 2. pro 2008 17:21

diky:)

liqvidko
Příspěvky: 29
Registrován: 24. dub 2007 23:45

Příspěvekod liqvidko » 16. pro 2008 19:33

myslite ze by sa to dalo aplikovat aj v posilovni, napriklad oblubeny cvik drepy? tj 20sec. drepujem a 10sec odpocivam? s mensou vahou? to mi ale trochu pripomina zavrhovane tradicne "rysovacie treningy" kde sa voli vyssi pocet opakovani, mensia vaha a kratsie prestavky? zaujmave nie?

Uživatelský avatar
bazinger
Příspěvky: 922
Registrován: 6. úno 2007 14:11

Příspěvekod bazinger » 16. pro 2008 20:17

da, minule sme otom kecali a je to vraj dost ucinne
Obrázek Obrázek

Bender
Příspěvky: 311
Registrován: 26. dub 2008 19:49

Příspěvekod Bender » 16. pro 2008 21:09

liqvidko píše:myslite ze by sa to dalo aplikovat aj v posilovni, napriklad oblubeny cvik drepy? tj 20sec. drepujem a 10sec odpocivam? s mensou vahou? to mi ale trochu pripomina zavrhovane tradicne "rysovacie treningy" kde sa voli vyssi pocet opakovani, mensia vaha a kratsie prestavky? zaujmave nie?

na tom je zalozena tabata metoda http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php? ... ght=tabata

DamNEasy
Příspěvky: 4
Registrován: 7. úno 2009 13:35

Příspěvekod DamNEasy » 7. úno 2009 13:43

Ešte som to celkom nepochopil .Takže Tabatou schudnem viac a zachovám svaly lepšie ako hodinou šlapania na bycikli???Vyzerá to super ale až príliš jednoducho 2x do týždna niečo intenzívne Pls dajte príklad nejakého takéhoto tréningu Dik a great článok ps:trocha mi to pripomína film Fightclub tý "bitkári" nebehali milíon hodín po pláži a podobne raz za týžden sa bili tých cca 10 minút a boli fakt vysekaní okrem tých svalov ale to nebolo ich cielom asi to má blízko k téme či?

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 7. úno 2009 13:46

Jo je to tak. A neni to tak "jednoduchy", spiš je to docela záhul kd\ž máš dodržet přestávky a intenzitu.
Na konci článku máš dva příklady- tabata a intervaly 30s sprint, 30s vyběhávání, se podiv.

Uživatelský avatar
Crash
Příspěvky: 432
Registrován: 14. led 2007 13:37

Příspěvekod Crash » 7. úno 2009 14:53

Ja behavam tie intervaly 30x sprint a 30s chodza a je to zahul fakt... zhadzuje sa pri tom krasne.
" You can bench press 500 pounds, congratulations!!.... I can kick your ass"
-Bas Rutten

brano-hc
Příspěvky: 23
Registrován: 25. dub 2008 0:09

kondicka

Příspěvekod brano-hc » 10. dub 2009 21:16

cavte . neviem ci som to pochopil spravne ale je lepsie ked beham 12 minut takym systemom ze beham napriklad 1 minutu co nejrychlejsie co najvisov intezitov a potom 30 sekun pomalym krokom a nissia intezita takto to mam robit pocas celych 12 minut co budem behat je to lepsie ako kebize mam behat 12 minut kuse lebo pri tom tomto systeme stracam viacej svalov

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 10. dub 2009 22:39

Kdybys to běžel takhle tak možná umřeš vyčerpáním! Ze začátku je lepší si dát intervaly do čtyř minut- 30s max/30s výklus, a každý druhý trénink si přidej jeden intervalový cyklus- 1 minutu.

brano-hc
Příspěvky: 23
Registrován: 25. dub 2008 0:09

kondicka

Příspěvekod brano-hc » 10. dub 2009 23:12

dobre ale aku to ma vyhodu ked pojdem 30 sekund beh 30 vyklus viacej tukov spalim?

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 11. dub 2009 0:04

je to v tom článku...


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 2 hosti